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夏までに水着を着たい女性必見!おすすめボディメイクとダイエット法

じめじめした梅雨が明ければ、あっとう間に夏本番!「水着」の季節です。女性のみなさんは「早く水着が着られる体にしなきゃ!」と焦っている人も多いのではないでしょうか?夏本番まで1ヶ月を切りました。今からでも間に合う!ダイエット・ボディメイクの方法をご紹介します。

あなたの理想の体型は?

夏までに痩せて体を引き締めたい!夏までの短期間と言っても、継続的にやってきたわけでもないダイエットやボディメイクをするとなると、「モチベーション」が大切になってくるでしょう。「理想の体型」を決めて、夏までにモチベーションを保ちながらダイエットやボディメイクをしましょう。

  • 中村アン

【引用】中村アン公式インスタグラム

ハードなトレーニングをこなし、とてもストイックな「中村アン」さん。日頃のハードなトレーニングで鍛え上げられた体は、女性が憧れる美しい肉体美です。

  • 佐野ひなこ

【引用】佐野ひなこ公式インスタグラム

女性らしいボディラインで柔らかさもありながら、引き締まった体の「佐野ひなこ」さん。メリハリがありバランスの良い理想の体型です。

  • マギー

【引用】マギー公式インスタグラム

とてもスレンダーながらに引き締まった美しいボディラインを持っている「マギー」さん。まさにモデルらしい憧れのスタイルです。

  • キャンディス・スワンポール(ヴィクトリアズ・シークレットモデル)

【引用】キャンディス・スワンポール公式インスタグラム

ヴィクトリアズ・シークレットのトップモデルである、キャンディス・スワンポール。
きゅっとあがったお尻と鍛え上げられた完璧な体は、ショーのオープニングを飾るほどであり、世界中の女性が憧れる体です。

  • AYA

【引用】AYA公式インスタグラム

有名パーソナルトレーニングトレーナーである「AYA」さん。引き締まった腕と、くっきり割れた腹筋。まさにプロのトレーナーさん、ぐうの音も出ないほど完璧に鍛え上げられた体です。最初に紹介した中村アンさんをはじめ数多くの芸能人を指導しています。

  • 角田聖奈

【引用】角田聖奈公式インスタグラム

「美尻」で有名なパーソナルトレーニングトレーナーの「角田聖奈」さん。ぷりっと上がった形の良いお尻が引き締まった体をより際立たせます。テレビにも出演されていて、私が個人的に憧れるパーソナルトレーナーさんです。

「理想の体型」のお手本になる人達をピックアップしましたが、やはり共通しているのは「引き締まった体」ということ。女性らしい柔らかさがあっても、スレンダーであっても、引き締まっていることでより魅力的な体になります。ダイエットやボディメイクに「筋トレ」はかかせません。

夏までに痩せて水着を着るためのポイント

今回、トレーニングと食事については私の通っているパーソナルトレーニングジムの担当トレーナーさんからもアドバイスをいただきました。トレーナーさんのアドバイスを交えることで、ダイエットやボディメイクがより効果的なものになり、夏までに痩せて理想の体型で水着を着ることができると思います。

①筋トレ

水着を着るとなった時、気になるのは全身だと思います。しかし、「お腹」「お尻」「太もも」は特に目立ちますし気になるのではないでしょうか?この部分が引き締まっているだけで、水着を着た時の体の印象がぐんと変わると思います。

スクワット(太もも表裏・お尻)

やり方
  1. 脚を肩幅くらいに広げつま先を少し外に向けて、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
  2. 視線は前に向けます。
  3. そのまま、後ろにある椅子に腰掛けるようなイメージで膝を曲げて上体を下げていきます。
  4. 太ももが床と平行になるところまでお尻を下げて、そこまでいったらゆっくり元の状態に戻します。
  5. これをゆっくり丁寧に10回×3セットを目安に行います。
ポイント
  • 足裏がつま先からかかとまでしっかり地面を踏んでいること
  • 膝がつま先より前に出ていないこと

上体を下げる時にバランスが取りづらい人は、両手を前に伸ばす/頭の後ろで組んでも大丈夫です。

また、一般的にはスクワットにおいて、上記の通り「膝がつま先より前に出ていないこと」がポイントとしてあげられます。
しかし、担当トレーナーさんのアドバイスとしては、「膝がつま先より前に出ていないこと」は骨格の問題上出てしまう人もいるようです。なので、スクワットをする時は「膝がつま先と同じ向きを向く(内側・外側に向かない)こと」「足裏全体に重心が乗っていること」を守れば問題ないそうです。

シットアップ(お腹全体)

やり方
  1. 仰向きに寝ます。足は揃えた状態で、足裏は地面につけたまま膝を軽く曲げます。
  2. 頭を少し上に上げて、頭の後ろで指を組みます。
  3. そこから背中を丸めて、上半身を膝の方に引き寄せるようにして上体を起こしていきます。
  4. 起こしきったら、起こす時と同じようにゆっくりと上体を元の位置に戻します。
ポイント
  • 腹筋をしっかり意識すること
    回数を重ねると疲れて背中に力が入ってきます。腹筋への意識を持ち続けましょう。
  • 勢いは付けずに、お腹の力だけで上体を動かすこと。

頭→肩→背中→腰の順番に床から離していき、戻す時はその逆に腰から順番に床につけていくと、お腹が収縮しやすくなり、腰も痛めにくくなります。

しかし、この「シットアップ」については、女性の場合そもそも1回もできない人もいて難しいそうです。そういった場合は、「レッグレイズ(下腹部)」「プランク(体幹筋)」をトレーナーさんはオススメしていました。

クランチ(お腹の上)

やり方
  1. 仰向けに寝ます。揃えた脚を持ち上げて膝を90度に曲げます。
  2. 脚は①の状態に固定して、そこから腰が浮かばない程度まで息を吐きながら上体を丸めて膝に近付けます。
  3. 上体を起こし終えたら、上体を起こした時と同じように息を吐きながら上体を元の位置に戻します。
  4. 肩甲骨がつかない程度のところで止めます。
  5. これを10回×3セット行います。

脚をキープするために、バランスボールなどを使うのもOKです。

ポイント

クランチに限らず、「呼吸」は筋トレにおいて重要です。体を起こす時は息を吐き、戻す時は息を吸いましょう。

②食事

たんぱく質を摂る

「たんぱく質」は身体づくりにおいて重要な栄養素です。ダイエットやボディメイクで「筋トレ」を行う時は特に必要不可欠です。たんぱく質を摂ることで、筋肉の修復と生成をしてくれます。

たんぱく質は、たんぱく質が多く含まれる「肉類・魚類・納豆・豆腐・牛乳・卵」などから積極的に摂りましょう。また、たんぱく質を食事からだけ摂るのは大変なのでプロテイン」も合わせてとることでたんぱく質を上手く摂取することができます。

トレーニング後であれば、栄養の吸収率が上がっているトレーニング後30分間のゴールデンタイムに摂ることでより効果が見込めると言われています。しかし、必ずしもトレーニング後すぐに補給することだけが効果があるわけではありません。トレーニング後のように栄養が枯渇している状態からなるべく早く“炭水化物とたんぱく質を一緒に補給することがベストです。

血糖値の上昇率(GI値)が低いものから食べる 

食べる順番を、血糖値の上昇率(GI値)が低いものから高いものの順番に食べていきます。

血糖値とは
血液中の血糖(ブドウ糖)の濃度のことです。血糖値は空腹時は低下していて、食後に高くなります。そして食後30分にかけて上昇して、その後はインシュリンが分泌されているので一定値に下がっていきます。この血糖値が正しく調整されないと、体に色々な影響が出てきます。

GI値(グリセミック・インデックス値)とは
食後の血糖値の上昇の速さのことです。
食事から摂った炭水化物が分解されて、糖に変わるまでのスピードをあらわした数値を指します。

血糖値の上昇率(GI値)が低いものから高いものの順番に食事をすれば、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。肥満ホルモンと呼ばれるインシュリンの分泌が過剰になることがなく、余計な食欲が湧いたり、無駄な脂肪がついたりすることがありません。同じものを食べるにしても、GI値を考えて順番を変えるだけで太りにくくなります。

下の表は、食品ごとのGI値の目安です。各食品とも調理法などによってGI値が変化するので、目安として参考にしてみてください。

食品とGI値の目安一覧

と言っても、GI値の低いものは何かチェックしながら順番を考えて食べるのも慣れないうちは面倒ですよね。パーソナルトレーニングジムであれば、トレーナーさんが豊富な知識と経験のもと食事管理をしてくれるので、痩せたいけど血糖値を考えたりするのが面倒という人は、トレーナーの方に任せるのもありかもしれませんね。

よく噛んで食べる

よく噛まずに早いスピードで食べていると、脳が満腹だと認識する前にどんどん食べてしまい、結果として必要以上のカロリーを摂取してしまいます。よく噛んで食べることで、胃に負担がかからず、少量の食事でも満腹感を得ることができます。

③マッサージ

マッサージをすることによって、体が劇的に痩せたり筋肉がつくことはないでしょう。しかし、マッサージをすると老廃物が流れて見た目がスッキリします。軽くマッサージするだけでも、むくみがとれて変わりますよね。せっかくなら、マッサージも合わせてきれいなボディラインにしましょう。

④質の良い睡眠をとる

「睡眠」もダイエットやボディメイクにおいて大切です。睡眠と言ってもただ長時間寝れば良いというわけではありません。長時間寝ていても夜中に何度も目が覚めたりしていては、「質の良い睡眠」ではないからです。では、なぜ質の良い睡眠が大切なのか?質の良い睡眠とはどのようなものか?くわしく見ていきましょう。

なぜ質の良い睡眠が大切なのか?

しっかりと睡眠をとることで、「成長ホルモン」が正常に分泌されます。成長ホルモンには、筋肉量を増加させて脂肪分解を助ける役割があります。

しかし、睡眠をしっかりとることができないと、睡眠中に分泌される成長ホルモンが不十分になり体内の脂肪が増加して、お肌にまで悪影響を及ぼします。また、「グレリン」という空腹を感じさせるホルモンが分泌されてしまいます。そして、寝不足では活動量が減り、消費カロリーまで減ってしまいます。これは、ダイエットやボディメイクにおいて負の連鎖になります。なので、「質の良い睡眠」が重要になります。

「質の良い睡眠」とは、どのようなものか?

質の良い睡眠をとるためには、これらのポイントに気を付けると良いでしょう。

  • 昼寝を我慢する
    昼間の仮眠をすることで、夜の睡眠の質が落ちる人がいます。
  • 室内の照明を暗めにする
    寝る前に限らず、室内の照明を暗めにすることで体に寝る時間が近付いていることを知らせることができます。間接照明などを使うと良いでしょう。
  • 寝る前の入浴は、ぬるめのお湯にする。
    眠る時のリラックス状態に入るためには、副交感神経が優位になっている必要があります。しかし、ぬるめではなく熱いお湯に入ることで交感神経が優位になってしまいます。
  • 寝る直前の筋トレは控える
    寝る直前に筋トレをすることで、興奮状態になり眠れないという人もいます。筋トレは継続的にタイミングをみてやりたいものですが、寝る直前は控えましょう。

「睡眠」は、トレーニングや食事管理と違って直接的にダイエットやボディメイクに関わることではないので盲点になりがちです。しかし、「質の良い睡眠」は夏までに水着を着るためのダイエット・ボディメイクを支える重要ポイントです。

まとめ

夏までに痩せて水着を着るとなると、短期間で集中してダイエットやボディメイクに取り組まなければいけませんよね。夏までの短期間とは言っても、ゴールである「理想の体型」を決めるこで、モチベーションを保ちながらやる気も出ます。

夏までに痩せて水着を着るためには、「食事・トレーニング」が重要です。これは、夏までに痩せるために限らずダイエットやボディメイクにおいて大切なことです。さらに、マッサージや睡眠といった普段見落としがちなポイントもあります。

夏までに痩せて、水着の似合う理想的な体を手に入れましょう!