ボディメイク・ダイエット

ボディメイクにはおすすめの「トレーニング頻度と時間帯」があった?

トレーニングの効果をより引き出すためには、「最適なトレーニング頻度と時間帯」が重要です。このことを知っておくだけで、トレーニングの効果を高めて、モチベーションアップにもつながります。

最適なトレーニング頻度


効果的なトレーニングには、効果的なトレーニング頻度があります。
頻度を守ることによって、よりトレーニングの効果を引き出すことが出来ます。

一般的なトレーニング頻度は週2〜3回

筋トレの効果を引き出すための最適なトレーニング頻度はどのくらいでしょう?

  • 初心者は週2~3回
  • スポーツ経験者は週3~4回
  • スポーツ選手は週4~5回

一般的には、これくらいのトレーニング頻度が良いとされています。

そうは言っても、トレーニングするからには毎日やった方が効果的だと思いませんか?
初心者の場合、運動に不慣れな人が急に毎日トレーニングすることは厳しいので、週2〜3回が目安なのかなと感じました。
しかし、スポーツ選手の場合も、毎日ではなく週4〜5回が良いとされています。トレーニングを必要とする人でさえ「毎日」トレーニングをすることを勧められていません。

なぜなのでしょうか?

トレーニング効果を引き出すためには「休息」が重要?


筋肉はトレーニング後、およそ48〜72時間で修復されます。

そして、修復されることで元の筋肉より少し太い状態になります。
このことを「超回復」と言います。

この、「超回復」に大きなポイントがあります。筋肉はトレーニングで破断した筋組織に、筋肉の材料となるタンパク質を吸収させて新しい筋組織として修復します。修復されることによって、さらに強い筋組織となります。
トレーニング後に筋肉を48〜72時間休めることで、元の筋肉よりパワーアップするということですね。休めた方が筋肉が発達するんです。

つまり、トレーニングの効果をより引き出すためには「筋肉を休息させる」ことが重要です。筋肉が修復したタイミングでトレーニングを続けていくことで、より効果的に筋力・筋持久力をアップさせることが出来ます。

筋肉をパワーアップさせる「休息」のためにも、「トレーニングは毎日やらない方が良い」なんてことが言われるんですね。

ちなみに、この「筋肉の休息」をとらずにトレーニングを続けることを「オーバートレーニング」と言います。適切な休息を取らないまま体に負荷をかけ続けて、疲労が完全に取りきれないまま蓄積されていくことです。

このオーバートレーニングの状態では、筋肉が発達しにくくなります。また、体を鍛えるためのトレーニングが体への負担になり、かえって疲労を増幅させる可能性もあります。
筋肉の発達には、十分な睡眠や休息、適切な栄養が必須です。でないと、逆に筋肉の発達を妨げてしまいます。
しっかりと休息を取りながら、ご自身の状態に合わせて無理のないメニューでトレーニングをしましょう。

鍛える部位を分ければ毎日のトレーニングもOK?


トレーニング効果を引き出すためには、「筋肉の休息」が重要と言いました。
しかし、ここには1つ大きなポイントがあります。

トレーニング効果を引き出すために、筋肉を休息させることが大事ですが、トレーニングする時間をあけることで、体に対する刺激量は少なくなりますよね。
筋肉を休息させるためとは言っても、トレーニングをお休みするわけですから、体も気持ちも鈍ってしまいます。トレーニングに限らず休息期間というのは、あきすぎるとモチベーションダウンにつながります。

そんな時、出来るだけトレーニング頻度を増やして体への刺激量を多くするには、どのようにすればいいのでしょうか?

それは、鍛える部位を分けることです。
毎回トレーニングで全身をハードに鍛えるのであれば、前述した通り週に2〜3回程度が最適でしょう。しかし、1回のトレーニングごとに鍛える筋肉の部位を分けて行う方法であれば、週に2〜3回より多くトレーニングをすることが出来ます。
今日はお腹で、明日は脚、明後日は背中といった具合に部位を分けます。
鍛える部位を3つに分ければ、毎日トレーニングをしたとしても同じ部位をするのは3日後になります。「鍛える部位を分けること」で、超回復の効果を得ながら、トレーニング頻度を増やして体に対する刺激量も多くすることが出来ます。

なので、「鍛える部位を分けて、トレーニング頻度を増やす」こともオススメです。

最適なトレーニングの時間帯


最適なトレーニング頻度が分かれば、次に知りたいのは「最適なトレーニングの時間帯」じゃないですか?トレーニングの効果は、「時間帯」によっても効果が異なります。
トレーニングの効果をより引き出すためにも、「おすすめ/おすすめしない」トレーニングの時間帯に分けてご紹介します。

おすすめのトレーニングの時間帯

  • 夕方

    生体リズムとして体の機能は、昼間から夕方にピークを迎えます。そのためトレーニングの効果が表れやすいのは、午後から夕方と言われています。
    筋肉をしっかり動かすためには、体温が上がらず、筋肉が硬い状態にある「朝」よりも、体温が上がっている午後の方が、交感神経も働いて筋肉に刺激が入りやすくなります。

  • 午前中の早い時間帯にトレーニングを行うことで、筋肉を増強させるための強い働きを持つ「テストステロン」という男性ホルモンの値を高めることが出来ます。
    このホルモンは、最も朝にピークを迎えるので、ホルモンのピークと同時にトレーニングを行うことで、筋肉アップを狙えます。
    また、朝に体を動かすことで一日代謝の良い体で過ごすことが出来るのも、この時間帯のメリットの1つです。

おすすめしないトレーニングの時間帯

  • 早朝
    早朝は、体温が一番低い時間帯です。体温が低いと、心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担も大きくなります。また、寝起きは体の動きが鈍いですよね。そんな時にトレーニングをしてしまうと、怪我のリスクも高まります。
  • 就寝前
    就寝前にトレーニングをすると、体が興奮して寝つきが悪くなってしまいます。寝つきが良く、良質な睡眠を取ることで、筋肉の成長に大きく関わる「成長ホルモン」の分泌を促進することが出来ます。筋肉のためにも、就寝前の激しいトレーニングは避けましょう。
  • 食事直後
    食事直後のトレーニングは、内臓に負担がかかり食事によって摂取した栄養をしっかり吸収することが難しくなってしまいます。
    食後は、食べた物の消化を行うために内臓が動いています。その働きを助けるために、血液が送られています。このような状態の時にトレーニングを行ってしまうと、消化のために必要な血液が筋肉に送られてしまいます。その結果、内臓に大きな負担がかかり、食事からの栄養をしっかりと吸収することが難しくなります。
    食事直後に運動をすると、お腹が痛くなった経験がありませんか?あれは、内臓に負担がかかっているせいなんです。食事直後のトレーニングは効果的ではないので、おすすめしません。

 

まとめ

トレーニングの効果を高めるためには、「最適なトレーニング頻度と時間帯」があります。一般的には、週に2〜3回「夕方」のトレーニングが効果的です。
トレーニングをするのが毎日ではないのも、トレーニング頻度をあけることで、筋肉の発達に必要な「休息期間」を設けることが出来るからです。しかし、トレーニング頻度をあけることで、トレーニングする期間もあいてしまいます。それによって、体への刺激量も少なくなります。そんな時は、「鍛える部位を分けること」でトレーニング頻度を保ちながら、体への刺激量も保つことが出来ます。頑張ってトレーニングをしても、非効率で効果が出ないのではもったいないです。モチベーションも下がります。
トレーニングの効果を高めるために「最適なトレーニング頻度と時間帯」に注目して、トレーニングを効果的に続けてくださいね。